B-vitamin káosztalanítás: mit, mennyit és miért?

A B-vitaminok különböző típusainak mindegyike fontos feladatot lát el testünk egészséges működésében. Ezek vízben oldódó vitaminok, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem képes nagyobb mennyiségben tárolni őket, ezért folyamatos pótlásukra van szükség. Szinte mindegyikük hozzájárul az immunerősítéshez, a mentális frissesség megőrzéséhez, az anyagcsere-folyamatok egészséges működéséhez, a szív védelméhez, továbbá szépségápoló hatásukat fejtik ki a haj, a bőr és a köröm egészségének és épségének megőrzésében. 

B1-vitamin (tiamin)

A tiamin részt vesz a szénhidrátok energiává alakításában, a szénhidrát-anyagcserében résztvevő enzimek működését segíti, támogatja az idegrendszer működését és hozzájárul a szív egészségéhez, hasznos a diabéteszes neuropátia és a kardiomiopátia kiegészítő kezelésében.

Hiánya: fáradtság, gyengeség, memóriazavarok

Ajánlott napi bevitel: férfiaknak 1,2 mg, nőknek 1,1 mg, terhesség és szoptatás alatt 1,4 mg. Mivel savas közegben szívódik fel legkönnyebben, étrend-kiegészítő formájában célszerű étkezés közben bevenni.

B2-vitamin (riboflavin)

A riboflavin támogatja a sejtanyagcserét, erős antioxidáns-hatással bír, javítja a bőr és szem egészségét, és elősegíti a vörösvértestek képződését.

Hiánya: bőrproblémák, száraz szem, fáradékonyság

Ajánlott napi bevitel: férfiaknak 1,3 mg, nőknek 1,1 mg, terhesség alatt 1,4 mg, szoptatás alatt 1,6 mg. Szürkehályog megelőzésének érdekében érdemes 25 mg-ot, míg rosaceás bőrelváltozások esetén érdemes 25-50 mg-ot fogyasztani. Az erős migrénes fejfájásra segítséget nyújthat a nagyobb dózisú, 200-400 mg.

B3-vitamin (niacin)

A niacin fontos az ideg-, a keringési és az emésztőrendszer működésének megőrzésében, segít csökkenteni a koleszterinszintet; részt vesz a vérnyomás szintjének szabályozásában és a vérkeringés fokozásában; a bőr szépségének megőrzéseben és értágító hatása is van. 

Hiánya: bőrirritáció, emésztési problémák, depresszió

Ajánlott napi bevitel: férfiaknak 16 mg, nőknek 14 mg, terhesség alatt 18 mg, szoptatás alatt 17 mg. Szürkehályog megelőzésének érdekében érdemes 25 mg-ot, míg rosaceás bőrelváltozások esetén érdemes 25-50 mg-ot fogyasztani. Az erős migrénes fejfájásra segítséget nyújthat a nagyobb dózisú, 200-400 mg.

B5-vitamin (pantoténsav)

Részt vesz a hormonok és a koleszterin előállításában, támogatja az energia-anyagcserét, és hozzájárul a stressz kezeléséhez. Idegvédő hatása mellett a pantoténsav segíti a szénhidrátok, a zsírok és fehérjék jobb felszívódását; segítségünkre lehet migrén és krónikus fáradtság esetén, sőt még a dohányzásról való leszokásban is

Hiánya: ritka, de tünetei lehetnek a fáradtság, izomgörcsök

Ajánlott napi bevitel: felnőtteknek 5 mg, terhesség alatt 6 mg, szoptatás alatt 7 mg

B6-vitamin (piridoxin)

A piridoxin a legtöbb B-feladatban részt vesz: a vörösvérsejtek képzésében, szénhidrátok anyagcseréjében, az ingerületátvivő anyagok - pl. a szerotonin - és a fehérje szintézisében. Így segítséget nyújthat a depresszió tüneteinek enyhítésében, de a piridoxin az álmatlanság, a premenstruációs-szindróma, az alagút-szindróma és az asztmás rohamok kezelésében is hasznosnak bizonyul. A magnéziummal együtt szedve stresszcsökkentő hatásáról ismert. Támogatja az immunrendszert és a központi idegrendszer működését. 

Hiánya: gyengeség, idegrendszeri zavarok, bőrproblémák

Ajánlott napi bevitel: felnőtteknek 1,3 mg, 50 éves kor felett nőknek 1,5 mg, férfiaknak 1,7 mg, terhesség alatt 1,9 mg, szoptatás alatt 2 mg. Premenstruációs-szindróma esetén a napi adag 50-100 mg között mozog - érdemes két részben bevenni, reggel, illetve késő este. Súlyos alagút-szindróma esetén napi két-háromszor 50 mg bevitele is szükséges lehet, míg asztma esetén - kezelőorvossal egyeztetve - érdemes 25-50 mg közötti mennyiségben B6-vitamint bevenni.

B7-vitamin (biotin)

A biotin hozzájárul a haj, bőr és köröm egészségéhez, kiindulási anyaga a glükóz és a különböző zsírsavak működtetésében részt vevő enzimeknek, valamint segíti az anyagcserét és a vércukorszint szabályozását.

Hiánya: hajhullás, bőrgyulladás, körömtöredezés

Ajánlott napi bevitel: felnőtteknek 30 µg, terhesség alatt 30 µg, szoptatás alatt 35 µg

B9-vitamin (folsav)

A folsav óriási szerepet játszik a sejtek növekedésében és osztódásában, különösen terhesség alatt alapvető vitamin az idegrendszeri fejlődési rendellenességek megelőzésére. Az öröm vitaminjának is hívják a szerotonin neurotranszmitter termelődésében való szerepe miatt.

Hiánya: vérszegénység, fejlődési zavarok a magzatnál

Ajánlott napi bevitel: felnőtteknek 400 µg, terhesség alatt 600 µg, szoptatás alatt 500 µg

B12-vitamin (kobalamin)

A kobalamin fontos a vérképzéshez, az idegrendszeri funkciókhoz és az energia-anyagcseréhez.

Hiánya: fáradtság, idegrendszeri zavarok, vérszegénység

Ajánlott napi bevitel: felnőtteknek 2,4 µg, terhesség alatt 2,6 µg, szoptatás alatt 2,8 µg

Kik számára különösen ajánlott a B-vitaminok pótlása?

Stresszes életmódot folytatók: a B-vitaminok, különösen a B5 és B6 segítenek a stressz kezelésében.

Terhes és szoptató nők: a B9-vitamin (folsav) elengedhetetlen a magzat megfelelő fejlődéséhez.

Vegetáriánusok és vegánok: különösen a B12-vitamin pótlása fontos, mert ez a vitamin főként állati eredetű élelmiszerekben található.

Hogyan pótolhatók a B-vitaminok?

A B-vitaminok természetesen megtalálhatók a húsokban, halakban, tejtermékekben, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben és leveles zöldségekben. Azonban, ha étrendünk nem tartalmaz elegendő mennyiséget, vagy fokozott fizikai és szellemi terhelésnek vagyunk kitéve, akkor érdemes kiegészítő formájában, komplex B-vitamin készítményekkel biztosítani a megfelelő mennyiséget.

A B-vitaminok rendszeres fogyasztása biztosítja testünk optimális működését és segíthet megelőzni számos egészségügyi problémát. Ügyeljünk rá, hogy táplálkozásunkat változatossá tegyük, és szükség esetén megfelelő minőségű étrend-kiegészítőkkel egészítsük ki.

Egy szemléletes videó a B-vitaminokról: